¿Cómo calmas un ataque de ansiedad?

by | Mar 30, 2021

¿Cómo calmas un ataque de ansiedad?

by | Mar 30, 2021

En esta oportunidad, intentaremos brindar una respuesta muy completa a la pregunta que más hacen las personas que sufren de estados ansiosos: ¿cómo calmas un ataque de ansiedad?

Los ataques de ansiedad se caracterizan por generar una serie de síntomas que suelen abrumar a las personas que los padecen. Estos pueden variar en intensidad según el caso, pero por lo general, son muy desagradables para quienes los experimentan. En ese sentido, es muy importante aprender a sobrellevarlos, con el fin de que la ansiedad no se salga de control. Para ello, existen una serie de técnicas y estrategias que se pueden aplicar en el momento del ataque de ansiedad, haciéndolo mucho más manejable. Estas pueden ser fáciles de implementar, siempre y cuando la persona se sienta cómoda y en capacidad de hacerlo.

A continuación, hablaremos de esas técnicas y estrategias que ayudarán a los pacientes con ataques de este tipo, a sentirse mejor y a evitar que la ansiedad se eleve a niveles que no pueda controlar. Primero, describiremos aquellas que nos ayudan a aliviar los síntomas con rapidez. Luego, aportaremos algunas estrategias que nos ayudarán a superar el problema a largo plazo.

Practicar técnicas de respiración

Respirar de forma tranquila y controlada es una de las técnicas más efectivas para aliviar los síntomas de un ataque de ansiedad. Las técnicas de respiración son sencillas de practicar y lo puedes hacer en cualquier lugar y a cualquier hora.

Cuando alguien sufre ataques de pánico, tiene miedo de concentrarse en su respiración, hacer ejercicio físico o cualquier otra actividad, mientras sienten los síntomas. Tanto la mente, como el cuerpo van muy rápido y no parece posible enfocarse en nada. Entonces, suele parecerles contradictorio que, en un momento de tan bajo control, puedan practicar alguna técnica. No obstante, por muy difícil y contradictorio que parezca, en realidad no lo es. Al practicar respiración lenta y profunda, las sensaciones más desagradables como el hormigueo, la sudoración, la respiración agitada y la taquicardia, disminuyen notablemente. La mente comienza a calmarse y la sensación de calma no tardará en llegar.

Al principio, puede parecer que será muy difícil respirar normalmente, pero en un par de respiraciones la realidad física comienza a cambiar y eso brinda seguridad para continuar con la técnica. Con el tiempo, se hace cada vez más fácil respirar de esta forma, no solo mientras se está teniendo la crisis de ansiedad, sino que la persona comienza a anticipar los síntomas y a respirar antes de que estos eleven su intensidad.

Algunas de las técnicas de respiración que recomendamos son las siguientes: respiración profunda, box breathing y respiración del fuego (breath of fire). Todas consisten en respirar de forma controlada para dar tiempo a que el cuerpo y la mente se estabilicen y continúen funcionando con normalidad. Recordemos que la idea es estabilizar al sistema nervioso autónomo, para que salga de su estado lucha-huida, que lo domina debido a la percepción de amenaza o peligro. La respiración controlada es una de las formas de hacerlo con éxito, sin ningún prejuicio, de forma natural.

Hacer ejercicio físico moderado

Los beneficios del ejercicio físico son invaluables, nos brindan bienestar físico y mental. Nos ayuda a tener más energía, mejor ánimo, resistencia cardiovascular, más relajación y una cognición más óptima. Justo lo que una persona con estrés y ansiedad necesita para sentirse mejor. Y a pesar de que pueda sentirse aprehensiva respecto a practicar un ejercicio físico mientras sufre ataques de ansiedad, podemos tener certeza de que la ayudará a sobrellevarlos.

Claro está que no nos referimos en esta ocasión a un ejercicio físico que requiera demasiada fuerza ni gasto energético, sino más bien practicar rutinas suaves o moderadas que le permitan a la persona ansiosa desviar su atención de la ansiedad y concentrarse en algo que, además, es saludable.

Muchas personas con ansiedad huyen del ejercicio físico, pero es un error. Si se comienza de forma muy suave y se va incrementando el ritmo o la exigencia muy lentamente, es una estrategia que puede funcionar muy bien. Mientras más se sienta control con la actividad física que se está realizando, mucho mejor.

Otro aspecto importante de esta estrategia, es que cuando progresivamente dominamos un ejercicio, se siente una sensación de logro que eleva la autoestima y nos hace ver que podemos lograr nuestros objetivos. Esto, desde un punto de vista psicológico, es muy beneficioso para pacientes con ansiedad y depresión, aunque también para cualquier persona.

Recomendamos rutinas como: yoga para principiantes, artes marciales de baja intensidad, caminata con desplazamiento y sin desplazamiento, trote suave y aeróbicos de baja intensidad.

Estas rutinas la podemos aprender de forma estructurada y además, planificar sesiones para los momentos en que nos sintamos mal o se presienta que viene un ataque de ansiedad. Si el ataque se da de forma espontánea y no da tiempo de pensar mucho, entonces recurrir a caminatas y movimientos suaves, o ejercicios de flexibilidad. Esto junto con la práctica de la respiración controlada puede quitar el foco de la crisis que se está experimentando.

“Distraer la mente”

Testimonios de personas que han sufrido ataques de ansiedad o pánico, revelan que distraer la mente es una estrategia muy efectiva. Ocuparse en actividades que nos gustan y nos dan placer es muy recomendable. Por ejemplo, si comenzamos a sentir los síntomas, podemos tomar papel y lápiz y ponernos a escribir. Otras opciones podrían ser: hacer manualidades, dibujar, bailar, cantar, tocar un instrumento musical o jugar con una mascota, solo por mencionar algunas. La idea es que no sean actividades pasivas que le den espacio a la mente de enfocarse en la ansiedad y en el miedo de sufrir un ataque de pánico. Más bien, hacer actividades que requieran participación activa y obligue a la mente a ocuparse de la ejecución.

Si la persona está en un lugar público, por ejemplo, lo recomendable es salir de donde se encuentra, para ocuparse de otras cosas. Hay sitios que tienen demasiados estímulos y pueden abrumar, mientras otros pueden estar muy cerrados y despiertan ansiedad por no poder huir. En estos casos, no estaría mal abandonar el lugar e ir a uno que brinde más seguridad y tranquilidad.

Cuando la ansiedad se sale de control, se crea una especie de efecto “bola de nieve” donde los pensamientos trágicos se multiplican, hasta llegar al punto de pánico donde los síntomas empeoran. La distracción no busca que se evada el problema de raíz, ese debe ser tratado, sino en evitar que los síntomas se vuelvan intensos debido a los pensamientos estresantes.

Por último, las estrategias para calmar síntomas de forma inmediata se basan en bajar la velocidad de los pensamientos, que la mente no vaya más rápido que nuestra capacidad de controlarla y tranquilizarla. Darle rienda suelta traerá el mismo resultado: ataques de ansiedad o pánico fuertes.

A continuación, te contaremos de algunas estrategias que puedes aplicar en momentos en que no estés sufriendo un ataque de pánico, en aras de superar el problema definitivamente y a largo plazo, puedas mantener la ansiedad en niveles normales.

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Conocer qué es la ansiedad

Recopilar información sobre el padecimiento de salud física o mental por el que atravesamos, nos hace sentir mejor. Cuando sabemos que eso que estamos sufriendo tiene nombre, tratamiento y que muchas otras personas lo experimentan, puede representar un gran alivio.

Estamos en la era de la información. Hoy más que nunca contamos con medios que nos hacen llegar datos, estudios, estadísticas y experiencias invaluables acerca de la ansiedad y otros problemas de salud. También, existen comunidades que sirven de red de apoyo para personas que sufren este tipo de padecimientos. Dejar que la imaginación vuele libremente, mientras nos sentimos ansiosos, no es una buena idea. En cambio, tener información acerca de lo que nos sucede, nos hace tener ciertas certidumbres y por lo tanto, brinda un poco de alivio a nuestro estrés mental.

Los ataques de ansiedad son cada vez más comunes alrededor del mundo. Las cifras han aumentado considerablemente, debido a múltiples factores que, por ahora, no abordaremos. Es importante que las personas con ansiedad, ataques de pánico, depresión o algún otro trastorno de ansiedad, sepan que no están solas, no están enloqueciendo, ni hay nada malo en ellas. Además, deben saber que los resultados de pacientes que superan o gestionan con éxito esta condición de salud mental es alto y las proyecciones son bastantes alentadoras. Así también, que un gran número de personas alguna vez en la vida ha sufrido o sufrirán un episodio de ataque de ansiedad o pánico.  

El conocimiento proporciona poder y abre las puertas a la búsqueda asertiva de soluciones para nuestros problemas. Por esta razón, lo hemos puesto en el primer lugar y como primera estrategia para brindar calma a largo plazo, de forma duradera.

 Practicar técnicas de relajación

Con la relajación pasa lo mismo que con la respiración, las personas con ansiedad piensan que les resultará imposible relajarse. Puede que en principio sea cierto, pero si se persevera en llevar a cabo las técnicas de manera correcta, incluso con la guía de alguien, los resultados no tardarán en llegar. Como todo aprendizaje, lleva un tiempo. Lograr una relajación profunda puede significar días, semanas o meses de práctica, dependiendo de la persona. Pero, es muy efectiva para ayudar a sentirnos mejor. Recordemos que activar el sistema nervioso parasimpático es la meta, para que nuestro organismo salga de su estado de lucha-huida y esto se puede lograr con la relajación diaria.

Algunos de los efectos positivos de la relajación en el organismo son: disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aumento de claridad mental, alivio de dolores musculares o tensiones, aumento del descanso y reducción del insomnio. Entre las técnicas de relajación más conocidas, se encuentran: la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, masajes, relajación o visualización positiva.

Meditación y mindfulness

Cada día se hacen más investigaciones acerca de los beneficios de la meditación en la salud física y mental, así como en la productividad. Los resultados son alentadores. Esta técnica milenaria que consiste en concentrarse en el momento presente y liberar la mente de pensamientos apremiantes, está dejando frutos en quienes la practican a diario.

Existen muchas formas de meditar, cada persona puede practicar la que mejor le sienta. No importa de qué manera logremos hacerlo, lo importante es disfrutar de sus bondades. El objetivo con la meditación es convertirnos en personas más serenas, con una mente más limpia de pensamientos negativos y en general, vivir en paz.

Al igual que con la relajación, lo relevante es mantenernos constantes y practicarla a diario para sentirnos cada vez más cómodos. La meditación se puede hacer guiada o en solitario, con música o sin música, repitiendo mantras o en silencio, con los ojos abiertos o cerrados, en fin, hay miles de formas que se pueden adaptar a cada persona.

En el caso del mindfulness se persigue el mismo objetivo. Esta técnica nos invita a concentrarnos únicamente en lo que sucede ahora. ¿Cuántas veces estamos realizando una tarea y nuestra mente está en otro lugar? Este es el perfecto caldo de cultivo para los pensamientos ansiosos.

Se trata de enfocarse en la actividad misma que estamos realizando y procurar estar un estado de presencia absoluta en ese momento. Después de todo, la mayoría de las veces, en el instante presente nunca ocurre nada malo. Es nuestra mente la que hace predicciones catastróficas de un futuro que no ha ocurrido y lo más probable, es que nunca ocurra. Estar presentes en lo que hacemos permite a las personas ansiosas liberar su mente de pesimismo; pasar de una mente catastrófica, a una mente serena y en calma.

Acudir a un profesional de la salud

Lo más recomendable es que cuando sintamos que definitivamente, la ansiedad nos sobrepasa, busquemos ayuda psicológica o psiquiátrica. Numerosos estudios ya han comprobado que la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) y el uso de fármacos funcionan muy bien, tanto para la ansiedad, como para la depresión. Por lo tanto, es el tratamiento más recomendado y el que más respaldo científico tiene en la actualidad.

Muchas personas no desean tomar medicación y eso es respetable. La buena noticia es que solo con TCC se puede superar satisfactoriamente la ansiedad elevada, solo que los síntomas pueden tardar más en desaparecer. Básicamente, el tratamiento farmacológico busca aliviar los síntomas y el malestar, para que el paciente se concentre en su recuperación con TCC. Los pacientes que no desean la medicación, tienen además otras opciones, como las técnicas y estrategias que mencionamos al inicio de este artículo.

Para aprender más acerca de la ansiedad, como aliviarla y toda una serie de técnicas de meditación, respiración, ejercicios físicos, que es la TCC y cómo usarla para el manejo del estrés y la ansiedad, entre muchos otros temas de gran importancia, te recomendamos unirte a Mindphony.

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